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            堅持6個動作 練就性感緊實的完美翹臀

            發布時間:2016-12-15 9:31:08

            想要擁有完美緊實的翹臀并不是一朝一夕就能達到效果的,因為臀部的肌肉群比較特殊,需要不斷的刺激以及堅持訓練才能達到期望的效果。小編為大家整合的以下六個動作,每組動作要達到指定的數量,一共做三組,動作與動作之間的休息為60秒,每周堅持訓練兩至三次即可~

            動作一:

            雙手支撐頭部自然俯臥在地面或者瑜伽墊上 ,雙腿自然分開與肩同寬

            利用臀部的力量帶動雙腿向上抬起,抬到空中時略微停頓數秒

            這個動作20個為一組

            動作二:

            平躺于地面,雙手放在身體兩側,雙腿略微分開,膝蓋弓起

            利用臀部與腳跟的力量將身體抬起,堅持2秒再恢復原狀

            同樣20個為一組

            動作三:

            站立時雙腳分開,腳尖向外45度,選擇與自己體能相符的杠鈴舉在肩膀上

            彎曲膝蓋下蹲,直到大腿與地面平行,保持胸部背部挺直

            最重要的是膝蓋不能超過腳尖,20個為一組

            動作四:

            選擇與自己體能相符的杠鈴舉在肩膀上,左腳向前一步,雙腿膝蓋分別 呈90度

            堅持兩秒,同樣的動作右腳向前跨一步,一共邁20步為一組。

            動作五:

            這個動作需要兩個踏板或者一個小板凳輔助

            選擇與自己體能相符的杠鈴舉在肩膀上,然后左右腳交替踩在踏板上

            動作保持勻速,堅持一分鐘為一組。

            動作六:

            雙手抓住選擇與自己體能相符的杠鈴依靠在大腿上,上半身彎曲

            將身體的重量移到左腿上,然后右腿向后踢起

            保持胸部已經背部挺直,膝蓋可以微微彎曲

            接著換腿繼續20個為一組

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